Курсовая работа
Методика воспитания силы у учащихся на уроках физической культуры
Содержание
Вступ
Раздел I. Силовые способности учащихся, цели и задачи по их воспитанию
1. Сущность, типы и факторы силовых способностей
1.1. Общее определение
1.2. Показатели и факторы силовых способностей
1.3. Виды (типы) силовых способностей
2. Возрастно-половые и индивидуальные особенности развития силовых способностей учащихся
3. Основные цели и задачи процесса воспитания силовых способностей
Раздел II. Методика, средства воспитания, закономерность и передовой опыт их використання
1. Средства и основы методики воспитания собственно-силовых способностей на уроках физической культуры
2. Особенности средств и методики воспитания скоростно-силовых способностей
3. Воспитание силовых способностей как длительный процесс
Выводы
Список использованной литературы
Введение
Актуальность темы курсовой работы. Одним из приоритетных направлений реформирования и развития общеобразовательной школы является сохранение и укрепление здоровья ученика. Результаты научных исследований последних лет свидетельствуют о его значительном ухудшении [2; с.40]. Одним из показателей здоровья учащихся, является физическая сила. Кроме того, она создает уверенность в себе, позволяет справиться с работой, вимагающий значительной физического напряжения, которая есть и всегда будут в нашей жизни [6; с.39].
Одна из причин отстования силовой подготовки школьников — неумение или нежелание работать, провоцируемое нашей компьютерной веком, когда малоподвижный образ жизни характерин для многих семей. Возникают серьезные проблемы при подготовке таких детей к повышению школьной программы, хотя образовательный стандарт прилагаемой не составлен [13; с.13]. Практика показывает, что стать сильным можно при любой наследственности. Все дело в систематических тренировках. Таким образом, одна из основных задач педагога — научить ребенка на занятиях работать. Стимулом традиционно служит хорошая и отличная оценка. Конечно, это не правильно, когда ребенок работает только ради оценки. Но для ситуации, которая сейчас сложилась, такой подход может быть оправдан [6; с.39].
Объект исследования дети посещающие общеобразовательные учреждения.
Предмет исследования — методика воспитания силы у учащихся на уроках физической культуры.
Гипотеза данного исследования основывалась на предположении, что на уроках физической культуры имеются благоприятные условия для воспитания силы у учащихся.
Цели и задачи исследования. В курсовой работе поставлены следующие цели и задичы:
• показать суть, типы и факторы силовых способностей учащихся;
• дать общую характеристику формирования физической силы у учащихся;
• раскрыть возрастно-половые и индивидуальные особенности развития силовых способностей в школьном возрасте;
• показать основные задачи процесса воспитания силовых способностей;
• рассмотреть и проанализировать методику и средства воспитания силы на уроках физической культуры в общеобразовательных учебных заведениях.
Практическая значимость: для организации направленного процесса воспитания силы у детей на уроках физической культуры необходимо руководствоваться особенностями методики формирования силы, доступностью и соответствием использования различных упражнений и тренажеров для развития определенных групп мышц.
Структура и объем работы. Курсовая работа виладенна на 49 страниц компьютерных набора, содержит 6 рисунков. Состоит из введения, двух глав, заключения, а также списка использованной литературы, включающего 20 наименований.
Раздел I. Силовые способности учащихся, цели и задачи по их воспитанию
1. Суть, типы и факторы силовых способностей
В процессе занятий физическими упражнениями воспитываются основные физические качества: сила, скорость, выносливость, ловкость и гибкость [20; с.120].
1.1. общее определение
В числе важнейших качеств, определяющих саму возможность и результативность двигательной деятельности, издавна выделяют то, которое сначала получило название «сила». Под этим обобщенно подразумевают любую способность напряжением мышц преодолевать механические и биомеханические силы, препятствующие действию, противодействовать им, обеспечивать тем самым эффект действия (вопреки препятствующим силам притяжения, инерции, сопротивления внешней среды и т.д.). В последние десятилетия вместо термина «сила» в указанном смысле все чаще пользуются выражением «силовые способности».
Одна из причин этого в том, что термин «сила» чрезвычайно многозначен, поскольку распространился в большинстве областей знания и практики (например, в механики, техники, физиологии, психологии, где в каждом случае приобрел свое специфическое содержание). В частности, не следует смешивать силу как качество человека с одним из внешних проявлений двигательных возможностей его измеряемым в механических характеристиках силы как меры взаимодействия тел (например, когда сила оценивается произведением перемещаемой массы на ускорение, сообщается ей). Исследования показали также своеобразие различных силовых возможностей человека, что дало основание говорить о собственно-силовых, скоростно-силовых и других силовых способностях. Они проявляются так или иначе в любых видах двигательной деятельности [11; с.182-183].
Качество силы характеризуется силой действия, которую развивает человек с помощью мышечного напряжения. По своей сути сила действия представляет интегрированный результат взаимодействия сил тяги мышц, образующиеся в результате функциональной активности мышечных структур.
Именно через силу тяги мышц происходит реализация психофизиологических процессов в механическую работу по преодолению внешних сопротивлений (например, при подъеме штанги) или противодействия внешним силам (например, при содержании штанги). Сила действия человека измеряется в килограммах. Величина проявления силы действия зависит от внешних факторов (величины отягощений, внешних условий, расположения тела и его звеньев в пространстве) и от внутренних (функционального состояния мышц и психического состояния человека).
Отягощения противодействуют стремлению человека или придать ускорение неподвижным объектам, или остановить и удержать в пространстве их передвижения. С повышением массы объекта (например, повышение веса штанги) сила действия увеличивается, а скорость, с которой этот объект перемещают в пространстве, снижается. Максимальная сила действия, которую способна проявить человек, достигается при такой массе объекта, когда перемещение его становится невозможным (скорость передвижения равна нулю). При минимальной массе объекта скорость его передвижения будет максимальной, хотя величина силы действия окажется значительно меньше максимально возможной. При стремлении человека остановить передвижение объекта (например, легкоатлетическая ядро, скатывается по наклонной плоскости) сила действия увеличивается пропорционально как массе объекта, так и скорости, с которой объект передвигается. Сила действия при содержании объекта нарастает пропорционально увеличению только массы этого объекта.
Внешние условия выполнения двигательного действия делают разнонаправленное влияние на проявление силы действия. При одинаковой скорости передвижения сила действия оказывается большей в водной среде, чем в воздухе. При прыжках на заданный результат, например на высоту одного метра, сила действия будет меньше при отталкивании от гимнастического мостика, чем от жесткой опоры.
Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при различных начальных позах человека. Чем больше растянут мышца, тем больше величина силы (например, при метании увеличение амплитуды покушения повышает силу действия), проявляется.
Проявление силы действия зависит также от соотношения фаз движения и дыхания. Наибольшая величина силы действия проявляется у человека при натуживании, что объясняется крайней мере двумя причинами: во-первых, рефлекторным повышением функционального состояния скелетных мышц (при натуживании происходит интенсивное раздражение рецепторов легких — так называемый «пневмомускульный рефлекс») и, во-вторых, повышением внутренне — брюшного давления за счет активности брюшного пресса [18; с.136-137].
Функциональное состояние мышц характеризуется особенностями регуляции центральных и периферических отделов двигательной системы, определяющих соответствие режимов мышечного напряжения содержания двигательного действия. Функциональное состояние мышцы зависит, во-первых, от частоты импульсов, приходящих из центра (чем выше частота импульсов, тем большее напряжение мышца способна развить) во-вторых, от количества двигательных единиц, обеспечивающих напряжение (чем больше двигательных единиц включается в работу, тем больше величина напряжения мышцы) в-третьих, от вязкости, упругости, эластичности мышцы, ее возбудимости и скорости сокращения, наличия источников энергии и интенсивности их энергопродукции.
Психическое состояние определяет степень волевого усилия, прилагается, для преодоления внешних сопротивлений или противодействия внешним силам.
Если величина мышечного напряжения оценивается без учета условий, в которых выполняется действие, и психического состояния человека, то используют термин «мышечная сила», а не «сила действия» [4; с.47].
Различают абсолютную и относительную силу действия человека, Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений без учета массы тела человека, относительная сила — отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела. У людей, имеющих примерно одинаковый уровень тренированности, повышение массы тела ведет к увеличению абсолютной силы, но при этом величина относительной силы снижается. Связано это с тем, что масса тела увеличивается пропорционально объему тела (кубу его линейных размеров), а сила действия — пропорционально физиологическом поперечнике мышцы (квадрату линейных размеров). Выделение абсолютной и относительной силы действия имеет большое практическое значение. Так, достижения спортсменов тяжелых весовых категорий в тяжелой атлетике, спортивных единоборствах, а также при метаниях спортивных снарядов определяются прежде всего уровнем развития абсолютной силы. В видах деятельности с большим количеством перемещений тела в пространстве (например, в гимнастике) или имеют ограничения массы тела (например, весовые категории в борьбе) успешность во многом будет зависеть от развития относительной силы.
Для характеристики силы действия пользуются понятиями «момент силы» и «импульс силы». Под моментом силы понимается величина силы действия, определяет вращательное эффект силы тяги мышц при ее действия на определенные звенья опорно-двигательного аппарата. С момента силы зависит характер изменения вращательных движений, выполняемых человеком. Под импульсом силы понимается величина действия силы тяги мышц на звенья тела за этот промежуток времени. Импульс силы обеспечивает изменение параметров скорости передвижения тела и его звеньев.
Акцентировано воздействие на мышечные группы создается двигательными действиями, которые выполняются с теми, что различными отягощениями. При этом двигательные действия не должны иметь сложной биомеханической структуры, а величина отягощений не должна превышать возможностей человека. В младшем школьном возрасте в виде отягощений целесообразно использовать вес собственного тела, в более старших возрастных группах — вес спортивных снарядов или партнера.
Использование двигательных действий с отягощениями связано с натуживанием, что повышает величину силы действия. Однако длительное натуживание отрицательно сказывается на деятельности сердечно-сосудистой системы, так как при напряжении мышц уменьшается просвет кровеносных сосудов, а следовательно, ограничивается доставка кислорода тканям и увеличивается нагрузил на сердечную мышцу. Поэтому при работе с детьми, особенно младшего школьного возраста, двигательные действия с длительным натуживанием используются с ограничением.
Воспитание качества силы осуществляется преимущественно в игровой деятельности, где различные игровые ситуации вынуждают школьников менять режимы напряжения различных мышечных групп и бороться с утомлением организма наступает. К таким играм относятся игры, требующие удержания внешних объектов (например, содержание партнера в и игре «Всадники»), игры с преодолением внешнего сопротивления (например, игра «Перетягивание каната»), игры с чередованием режимов напряжения различных мышечных групп (например, различные эстафеты с переноской грузов разного веса).
Воспитание качества силы требует строго дифференцированного подхода с учетом уровня развития ведущих силовых способностей [18; с.137-138].
1.2. Показатели и факторы силовых способностей
Силовые возможности учеников проявляются в способности преодолевать сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий [19; с.112].
Для количественной оценки силовых способностей пользуются как динамометрическими показателям, характеризующим величину силы, внешне проявляется при напряжении тех или иных мышц, так и цельными показателям внешнего эффекта силовых упражнений, выполняемых зачастую с отягощением (например, оценивают реальные силовые возможности по весу поднятой штанги, гири).
Динамометрические показатели, получаемые с помощью разного рода современных специальных аппаратурно-измерительных устройств — динамометров и динамометрических стендов, позволяют достаточно точно количественно оценить ряд параметров силы, проявляется, в механическом смысле этого слова, в том числе максимальное и минимальное ее значение в тот или иной момент мышечного напряжения (в килограммах, ньютонах или других принятых в физике величинах).
При детальной аппаратурного оценке учитывают и так называемый импульс силы, т. Е. Интегральную характеристику механической силы, проявленной за все время движения или действия, и градиент силы, характеризует степень изменения механической силы за единицу времени в процессе движения и т. Д. такого рода показатели все шире используются при исследовании силовых способностей. В практике физического воспитания инструментальная динамометрия применяется пока главным образом в виде относительно несложных измерительных процедур, выполняемых на портативных кистевых и сословных динамометр.
Целостные показатели внешних проявлений силовых способностей определяются на основе комплекса специальных контрольных упражнений и соответствующих тестов. Такого рода упражнения представлены в программах физического воспитания не только в виде чисто силовых движений (типа жима штанги), но и в виде двигательных действий, требующих проявления силовых свойств мышечного аппарата в их реальной единства со скоростными и другими двигательными способностями (например, скоростно-силовые упражнения типа прыжков с места в высоту и длину, метаний снарядов большого веса, подтягиваний в висе и отжиманий в упоре лежа с предельным числом повторений). Косвенным показателем силовых способностей при этом служит внешний результат упражнений (например, высота или длина прыжка, дальность броска, число подтягиваний или отжиманий в заданное время), который оценивается в различных мероприятиях, зависимых от особенностей действий. Понятно, что такие показатели свидетельствуют не только о силовых возможности и поэтому не позволяют строго избирательно судить о них. Однако, эти показатели удобные для обобщенной оценки эффекта комплексного воспитания силовых способностей и поэтому широко применяются в практике (при условии, что техника используемых двигательных действий достаточно хорошо освоена). Для адекватной оценки состояния и развития данных способностей такие показатели надо дополнять и уточнять информацией, получаемой с помощью инструментально-динамометрических методов [11, с.182-183].
Учитывая зависимость механической силы, внешне проявляется, от массы собственного тела того, что выполняет действие, различают так называемые абсолютную силу и относительную силу. Абсолютное силу оценивают чаще всего по максимальной весе преодолеваемого, что предметного отягощения (штанги и т. П.) Или инструментально-динамометрический показателями, определяемыми безотносительно к весу собственного тела, относительную силу — по тем же параметрам, но из расчета на 1 кг веса собственного тела. Фактически при этом имеется в виду некоторые из показателей силовых возможностей человека, измеряемые в абсолютных и относительных величинах, а не разновидности силы как человеческого качества. При прочих равных условиях (у людей одного и того же возраста, статьи, примерно одинакового уровня физической подготовленности и т. Д.) Сила, внешне проявляется, по абсолютному показателю тем больше, чем больше вес собственного тела, а по относительному — тем больше (в сопоставимых условиях), чем меньше вес тела. Различают также локальные (относящиеся к отдельным мышечных групп) и тотальные (относящихся ко всему мышечного аппарата) показатели силовых возможностей [16; с.89-90].
Внутренние, т. Е. Определяемые строением и функциями организма, факторы силовых способностей не сводятся только к свойствам мышечной системы. Как следует из первоначального определения, специфическую основу их составляет способность развивать напряжение мышц, направленную на обеспечение действий. Количественные и качественные показатели этого напряжения зависят от целостных свойств организма и личности. Согласно наиболее существенных факторов, характеризующих силовые способности, относятся:
• личностно-психические факторы, от которых в первую очередь зависит реальная готовность к интенсивной мышечного напряжения, в том числе эмоциональные факторы, способствующие максимальной мобилизации функциональных возможностей двигательного аппарата на преодоление препятствий действия;
• центрально-нервные факторы, выражающиеся в интенсивности, в том числе частоте, эффекторных импульсов, посылаемых к мышцам, в координации их сокращений и расслаблений, трофическом и других воздействиях ЦНС на их функции;
• собственно-мышечные факторы, определяющие физиологическую и механическую мощность выполняемой мышцами работы. К ним относятся сократительные свойства мышц (зависимые, в частности, от соотношения белых, таких, относительно быстро сокращаются, и красных волокон, активности ферментов мышечного сокращения и мощности механизмов анаэробного энергообеспечения мышечной работы), физиологический поперечник и масса мышц, а также качество межмышечной координации.
В реальных условиях двигательной деятельности проявление силовых способностей зависит, конечно, не только от названных наиболее существенных факторов. Ряд других факторов обусловливает силовые способности как бы преимущественно через главные факторы. Так, свой вклад в их проявление вносят, по-видимому, гормональные факторы, особенно гормоны симпатико адреналовой системы (адреналин и норадреналин), влияющие на степень мышечного напряжения преимущественно через нервную систему. В тех случаях, когда мышечная работа осуществляется более или менее длительно, существенную роль играют вегетативные и другие факторы силовой выносливости. На величину механической силы, внешне проявляется, всегда в немалой степени влияют биомеханические факторы (прочность звеньев опорно-двигательного аппарата, величина перемещаемой массы и др.). Кроме того, степень проявления силовых способностей (как, впрочем, и всех остальных) зависит, конечно, в той или иной степени от условий внешней среды.
Таким образом, в основе силовых способностей лежит целая совокупность факторов. Их вклад в механическую силу, внешне проявляется, меняется в зависимости от конкретных особенностей двигательных действий и условий их выполнения, что обусловливает различные виды (типы) силовых способностей.
1.3. Виды (типы) силовых способностей
В специальной современной литературе силовые способности подразделяют главным образом на собственно-силовые, скоростно-силовые и силовую выносливость.
Собственно-силовые способности характеризуются тем, что доминирующую роль в их проявлении играет активизация процессов мышечного напряжения, что стимулируется внешним предметным или другим обтяжннням (сопротивлением).
В наибольшей степени эти способности проявляются при мышечном напряжении изометрической и близкого к нему типа, осуществляемых без изменения длины мышц (изометрический, статический тип их функционирования) или с относительно медленным сокращением мышц, преодолевающих то, что околопредельной, что отягощением (как, например, при поднятии и переносе предметов, вес которых близка к предельно посильной), а также в случае мышечного напряжения так называемого эксцентричного (плиометричного) типа, когда, несмотря на предельное напряжение мышц, происходит их удлинение под влиянием сверхпредельной обтяжиння (как, например, при вынужденном приседании под влиянием достаточно большого внешнего отягощения, когда ряд мышц разгибателей напрягается в условиях принудительного растяжение). Собственно-силовые способности в большей степени чем другие, определяются такими факторами, как объем (физиологический поперечник) мышц и функциональные возможности нервномышечного аппарата, позволяющие обеспечить мышечное напряжение тетанического характера.
Скоростно-силовые способности, как подсказывает уже само их название, является своего рода соединением силовых и скоростных способностей. В основе их лежат функциональные свойства мышечных и других систем, позволяющих осуществлять действия, в которых вместе со значительной механической силой нужна и большая скорость движений (прыжки в длину и высоту, метания снарядов значительный вес и т. д.).
Для выяснения специфики скоростно-силовых способностей важно иметь в виду, что внешне проявляются в двигательных действиях сила и скорость за некоторым исключением связаны обратно пропорционально (это впервые количественно строго показано А. Хиллом и выражено «основным уравнением мышечной динамики» ). Одна из главных причин такого соотношения заложена во внутренних механизмах мышечного сокращения, обусловливающих отрицательную корреляцию между величиной напряжение развивается мышцами, и время их сокращения. Это означает, что максимальные параметры напряжения мышц достижимы, как правило, лишь при относительно медленном их сокращении, а максимальная скорость движений — только в условиях их минимального обременения. Как бы между тем и другим максимумом находится область проявления скоростно-силовых способностей. Практически при выполнении скоростно-силовых действий специфическая трудность заключается именно в том, чтобы совместить на достаточно высоком уровне проявление силовых и скоростных двигательных возможностей. При этом, чем значительнее внешнее отягощение (например, поднятие штанги увеличивающийся веса традиционными методами «рывок» и «толчок»), тем больше действие приобретает силового характера, чем меньше обременения, тем больше действие становится скоростной (метание малого мяча и т. п.).
Некоторые из проявлений скоростно-силовых способностей получили название «взрывной силы». Этим не очень удачным термином обозначают способность по ходу движения достигать как можно больших показателей силы, внешне проявляется, в возможно меньшее время (оценивается по градиенту силы или скоростно-силовым индексом, который исчисляется как отношение максимальной величины силы, проявленной в этом движении, в времени достижения этого максимума). «Взрывная сила» имеет очень важную роль в ряде скоростно-силовых действий (при старте в спринтерском беге, в прыжках, метаниях, ударных действиях в боксе и т. д.).
К силовых способностей можно отнести и силовую выносливость, которая является одновременно одним из видов специфической выносливости — способность противостоять утомлению, вызываемому относительно длительной (непрерывными или повторяющимися) мышечным напряжением значительной величины. В зависимости от режима мышечного напряжения выделяют статическую и динамическую силовую выносливость.
Пример проявления первой — длительное содержание поднятой тяжести или сохранения заданной позы в условиях внешнего отягощения, пример проявления второго — многократное повышение обременения с возможно короткими интервалами (неофициально зафиксирован рекорд в многократном поднятии двухпудовой гири — 1019 раз за 1 ч) или многократное отжимания в упоре лежа (выше из зафиксированных достижений — 1033 раза за 25 мин, 4447 раз за 1:00). Из сказанного ясно, что чем значительнее преодоление внешних обременения, тем в большей степени возможность повторно воспроизводить действие зависит от собственно силовых способностей (иначе говоря, выносливость по мере увеличения отягощения как бы все более приобретает силового характера), чем меньше преодолению обременения, тем большую роль в проявлении выносливости играют ее общие факторы [11; с183-184].
2. Возрастно-половые и индивидуальные особенности развития силовых способностей учащихся.
Естественная смена силовых способностей индивида на протяжении жизни, как и процесс его возрастного физического развития в целом, характеризуется тремя многолетними стадиями, поступательного развития (когда происходят прогрессивные изменения этих способностей с возрастом), относительной стабилизации и возрастного регресса (инволюции). При измерении показателей силы, внешне проявляется, в разном возрасте эти стадии оказываются достаточно определенно (рис. 1, 2). Судя по данным ряда массовых динамометрических обследований, абсолютно наибольшие показатели силы оказываются чаще всего у людей 25-30-летнего возраста, а заметное уменьшение этих показателей оказывается после 40 лет.
В то же время возрастные границы между стадиями развития силовых способностей колеблются в довольно широких пределах в зависимости не только от индивидуальных и половых особенностей, но и от общего режима жизни, характера двигательной активности и других обстоятельств. Для теории и практики физического воспитания особенно важно, что сроки и степень прогрессивной изменения силовых способностей, а также степень сохранения достигнутого уровня их развития существенно зависят от направленного воздействия на них (косвенно это иллюстрируют рис. 1, 2: при сравнении графиков видно различия в динамике показателей силы у людей одного и того же возраста, систематически тренируются и не тренируются).
Рис. 1. Величины динамометрических показателей (в% к зафиксированных в молодом возрасте) в разгибательных движениях у людей разного возраста, постоянно занимаются и допускают длительные перерывы в занятиях физическими упражнениями (по данным А. В Коробкова и др.). 1 — показатели в движениях осуществляемых преимущественно кистью, 2 — предплечьем, 3 — плечом 4 — туловищем, 5 — головой, 6 — стопой, 7 — голенью, 8 — бедром.
Рис. 2. Величины динамометрических показателей, отнесенные к весу собственного веса тела (в% к зафиксированных в молодом возрасте), в разгибательных движениях у людей разного возраста, постоянно занимаются и допускают длительные перерывы в занятиях физическими упражнениями (по данным А. В Коробкова и др .). 1 — показатели в движениях, осуществляемых преимущественно пальцам, 2 — кистью, 3 — предплечьем, 4 — плечом, 5 — туловищем, 6 — головой, 7 — стопой, 8 — голенью, 9 — бедром.
Наиболее значительные темпы развития силовых способностей (по показаниям прироста абсолютных величин силы, внешне проявляется) отмечаются у подростков юношей 13-14 и 16-18 лет (у девочек и девушек несколько раньше), причем высокими темпами увеличиваются показатели силы крупных мышц- разгибателей туловища и ног. Относительные же показатели силы (из расчета на 1 кг веса собственного тела) особенно значительными темпами растут у детей 9-11 лет, а для некоторых мышечных групп и еще раньше.
Есть основания считать, что в эти возрастные периоды силовые способности легче поддаются направленным действиям — с наименьшими затратами времени и энергии прогрессируют в результате систематических упражнений, если, конечно, они применяются в соответствии с функциональными возможностями растущего организма. В целом же морфофункциональные предпосылки максимальных проявлений силовых способностей тотальный характер созревают позже, как правило, после 16-18 лет, хотя есть отдельные случаи демонстрации мировых рекордов в тяжелой атлетике спортсменами 15-16 лет. Такие ранние достижения стали возможны в условиях современной методики спортивной тренировки (с учетом этого считается, что возраст высших достижений такого рода находится в диапазоне 16-32 лет) [11; с.187-188].
Школьный период времени — самый благоприятный для развития силовых способностей человека. За 10-11 лет пребывания ребенка в школе абсолютные показатели силы его основных мышечных групп увеличиваются на 200-500 и более процентов. Наиболее высокими темпами растут показатели силы крупных мышц туловища, бедра, голени, стопы. Относительные же показатели за это время улучшаются у лиц мужского пола примерно на 200, а у лиц женского — только на 150%.
Наиболее благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек от 11-12 до 15-16 лет, чему в немалой степени соответствует доля мышечной массы в общей массе тела (до 10-11 лет она составляет примерно 23%, 14-15 годам — 33%, а к 17-18 годам — 45%). Правда, за это время увеличивается и общая масса тела, поэтому прирост относительной силы не так уж выражен, особенно у девочек. В связи с этим наиболее значительные темпы роста относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет.
Результаты экспериментов показывают, что в отмеченные отрезки времени силовые способности в наибольшей степени поддаются целенаправленным действиям. Хотя наибольшие показатели силы различных мышечных групп наблюдаются чаще всего у людей 25-30-летнего возраста, известно немало случаев, когда уровень мировых достижений подчинялся юношам и девушкам в 15-16 и 17-18 лет. Важно, однако, при развитии силы учитывать морфофункциональные возможности растущего организма.
Вместе с отмеченными сензитивными (наиболее благоприятными) периодами развития силовых способностей есть основания для утверждения о том, что в любом школьном возрасте есть хорошие предпосылки для развития различных способностей.
Уровень силовых способностей определяется не только возрастными и половыми особенностями. Он сильно колеблется в довольно широких пределах в зависимости от индивидуальных различий детей, характера двигательной активности, занятий конкретными видами спорта и других обстоятельств.
Естественно, что полное знание и учет всех факторов и условий развития силовых способностей позволит учителю лучше решать задачи силовой подготовки в школьном возрасте [10; c.8-9].
3. Основные цели и задачи процесса воспитания силовых способностей.
Воспитание физической качества силы осуществляется через решение двигательных задач, в содержание которых входят двигательные действия, требующие акцентированной мышечного напряжения. Условия задач подбираются так, чтобы они могли обеспечить постепенное привлечение к работе больших мышечных групп (например, мышцы спины и живота, верхних и нижних конечностей), а также мышечных групп, которые в обычной жизни развиваются слабо (косые м мышцы туловища, отводящие мышцы конечностей, мышцы задней поверхности бедра и др.). Воспитание силы осуществляется, как правило, в фазу декомпенсированного утомления, когда для достижения результата требуется акцентированный проявлять физические и психические свойства. Утомление нарастает пропорционально величине отягощения, продолжительности напряжения мышечных групп и количества вовлеченных в работу мышц [18; с.138-139].
Общая цель в воспитании силовых способностей — оптимизировать развитие этих способностей в течение жизни, создав условия для необходимого прогресса их (особенно в наиболее благоприятные возрастные периоды) и для возможно длительного сохранения достигнутого уровня их развития, как того требуют закономерности нормального функционирования организма и полноценной жизнедеятельности.
Основные задачи в аспекте этой цели заключаются в следующем:
1. Обеспечить гармоничное формирование и дальнейшее развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата путем избирательно направленных действий на них адекватными силовыми упражнениями;
2. Обеспечить в рамках базового физического воспитания (общей физической подготовки) разностороннее развитие силовых способностей (собственно-силовых, скоростно-силовых, силовой выносливости) в единстве с освоением основных жизненно важных форм двигательных действий; гарантировать как можно большую степень сохранения достигнутого на этой основе уровня силовой дееспособности (базового уровня развития силовых способностей) в течение жизни;
3. Увеличить возможность высоких проявлений силовых способностей путем специализированного воспитания их в рамках спортивной или профессионально-прикладной физической подготовки.
При решении первой задачи надо иметь в виду, что естественное развитие морфофункциональных свойств различных мышечных групп в онтогенезе происходит не одновременно и не в равной степени. Очень существенное значение при этом имеют объем и содержание двигательной деятельности, реально складывающейся в жизни. В случае ее дефицита и односторонности отмечаются значительные диспропорции в развитии различных мышечных групп, а также общий недостаточное развитие мышечной системы. Это негативно сказывается не только на внешних формах телосложения и осанке, но главное — на функциях жизнеобеспечения организма и целостном эффекте двигательной деятельности. Даже при очень сильно развитых отдельных крупных мышечных группах достаточно эффективно выполнить целостную двигательную действие зачастую не удается, если в мышечной системе есть слабые звенья, — ведь она функционирует именно как система. Отсюда понятна важность гармонизации развития мышечного аппарата в процессе физического воспитания.
Вторая задача предполагает развитие силовых способностей всех основных типов, проявляющихся в жизненно важных формах двигательной деятельности. Целесообразна степень их развития не является раз и навсегда заданной, поскольку требования к качественным особенностей двигательной деятельности и формы ее в течение жизни человека не остаются постоянными. В современных условиях повседневной жизнедеятельности обычно не нужно предельные проявления силовых способностей, если не считать экстремальным условиям. Было бы, однако, неверным считать, что тем самым вообще снимается необходимость всестороннего развития этих способностей.
Практически не так уж редко складываются ситуации, при которых эффект двигательной деятельности во многом определяется уровнем комплексного развития собственно-силовых и скоростно-силовых способностей, а также силовой выносливости. От общего уровня их развития в немалой степени зависит и сама возможность совершенствования в двигательной деятельности Необходим каждому базовый уровень их развития предусматривается в соответствующих нормативах программ обязательного курса физического воспитания общеобразовательной школы и последующей общей физической подготовки.
Что касается третьей задачи — специализированного воспитания силовых способностей, то она ставится и решается в определяющей зависимости от личной двигательной одаренности и специфических требований, предъявляемых деятельностью, которая является предметом углубленной специализации (спортивной или профессиональной).
Так, при спортивной специализации в тяжелой атлетике предусматривается максимально возможная мера развития всех силовых способностей, при специализации в легкоатлетическом метании молота или толкании ядра — скоростно-силовых способностей и т. Д. Спортивная специализация в таких случаях в наибольшей степени способствует раскрытию и развитию силовых способностей , показывает, насколько велики потенции человека в этом отношении. Существует и ряд видов профессиональной деятельности, предъявляют очень высокие требования к силовым способностей (большая часть видов производительной физического труда, некоторые испытательные и исследовательские виды профессиональной деятельности, силовые трюки в цирковом и эстрадном искусстве и т. Д.).
Рассмотрены задачи решаются в единстве на протяжении всего многолетнего процесса физического воспитания с последовательным акцентированием воздействия на различные стороны и факторы силовых способностей в соответствии с особенностями периодов их возрастного развития. В начальные периоды на первый план, естественно, выдвигается задача по обеспечению гармоничного формирования мышечной системы, развития тонических свойств мышц, гарантирующих правильную осанку, воспитания способности к относительно локальной мышечного напряжения, а затем и скоростно-силовых способностей, проявляющихся в двигательных действиях без значительного внешнего отягощения. По мере возрастного созревания организма все более полно решаются задачи воспитания собственно-силовых и скоростно-силовых способностей, а также силовой выносливости в единстве с совершенствованием целостных форм основных, спортивных и профессионально-прикладных действий [11; с.188-189].
Раздел II. Методика, средства воспитания и закономерность и передовой опыт их использования
1. Средства и основы методики воспитания собственно-силовых способностей на уроках физической культуры
Изложенные представления о сути силовых способностей помогают понять и отличительные особенности средств, применяемых в процессе их воспитания. В качестве основных средств используются физические упражнения, направленно стимулирующие увеличение степени напряжения мышц благодаря повышенным (по сравнению с другими упражнениями), отягощением. Такие упражнения принято называть силовыми упражнениями.
Повышенные требования к напряжению мышц могут быть предъявлены при помощи различного рода отягощением (термином «отягощением» здесь уборочно отмечен всякий физический, в том числе биофизический, фактор, создающий сопротивление сокращению мышц и тем самым стимулирующее их напряжение, которое используется в упражнениях для достижения эффекта развития силовых способностей). По особенностям обременения все многообразие силовых упражнений подразделяется на две большие группы: 1) упражнения с внешним отягощением; 2) упражнения с самообтяженням.
1) упражнения с внешним отягощением. Несколько условно внешним считается обременения, которое дополняет тяжести собственного тела того, что справляется — вес разного рода предметов или любая другая противодействующая сила: сопротивление партнера, затруднения, создаваемые условиями внешней среды и т. Д. В методическом отношении надо различать внешнее отягощение, строго дозируется и не строго дозируется, поскольку чем точнее нормируется оно, тем больше возможности регулировать эффект упражнений.
Упражнения с внешним обременения, строго дозируется. Строгое дозирование обременения в силовых упражнениях обеспечивается с помощью специальных снарядов, устройств, оборудования: гантелей, гирь, штанг с набором дисков разного веса, специальных поясов с гирями, тренировочных станков с блочными, пружинными, качельных и другими устройствами и т. Д.
Упражнения такого рода дозировкой обременения давно уже заняли доминирующее место в комплексе средств воспитания собственно-силовых способностей.
Совершенствование этих средств сейчас все больше идет по пути создания и внедрения в практику различных технических устройств, позволяющих гонки нормировать обременения, больше направлено влиять на двигательный аппарат (до мелких мышечных групп), задавать строго определенные режимы его функционирования (статические, динамические, смешанные ). Появились, например, ряд универсальных специализированных силовых тренажеров — многопозиционных станков с 10 и более положениями обременения локальных движений и целостных форм двигательных действий (рис 3, 4) [11; с.190].
При дозировке внешнего отягощения его величину оценивают чаще всего в мероприятиях преодолении веса (кг), в процентах от максимального веса, посильной том, что выполняет упражнение, а также по предельному числу повторений упражнения с отягощением или другим. Есть определенное соответствие между величиной отягощения и тем, сколько раз удается преодолеть его при повторных попытках, осуществляемых без отдыха с установкой на предельное число повторений [12; с.137].
В процессе воспитания собственно-силовых способностей с установкой на их поступательное развитие обычно используются те, в которых обременения в диапазоне 50-60% от индивидуального максимума и выше. Когда же решается задача поддержания достигнутого уровня силовой подготовленности, бывают достаточны и менее значительные обременения, но не менее 35 — 40% от индивидуально максимального.
Упражнения с внешним отягощением, что нестрого дозируется. К ним относятся упражнения, обременения в которых не лимитировано точно заданными пределами и в определенных случаях варьирует независимо от воли исполняющей упражнения. Так бывает чаще всего, когда обременения используются противодействия партнера (как, например, в борьбе), затрудняющие условия внешней среды (при беге по глубокому снегу или в воде, или в гору), а также подручные предметы, не приспособлены специально для точного нормирования нагрузки (камни, бревна, резина и т. д.). Ясно, что такие упражнения оказывают сравнительно ограниченные возможности для регулирования их действия. Однако они имеют большое значение в воспитании, прежде всего как прикладные двигательные действия и как средства совершенствования умения рационально пользоваться силовыми способностями в различных условиях. Вес отягощения в ряде таких упражнений можно косвенно дозировать по числу предельно возможных серийных повторений.
Рис. 3. Пример многопозиционного силового тренажера
Рис. 4. Примеры тренажерных устройств относительно избирательного действия: слева — для мышц пояса верхних конечностей, справа — для стимуляции проявлений «взрывной силы» мышц ног.
2) упражнения самообтяженням (рис. 5). В эту группу входят упражнения с отягощением весом собственного тела того, что справляется. Повышенная степень напряжения мышц в таких упражнениях обеспечивается без применения внешних отягощениями. Своего рода обременения создается за счет сил притяжения различных звеньев собственного тела или путем умышленного затруднения сокращений одних мышц направленным сопротивлением других — мышц — антагонистов [11; с.190-191].
В качестве упражнений обременения весом собственного тела при воспитании собственно-силовых способностей используют преимущественно гимнастические упражнения, выполняемые в относительно невысоком темпе и характеризуются таким взаиморасположением звеньев тела, при котором их масса как бы является повышенной нагрузкой для мышц, как, например, при сгибании-разгибании рук в упоре лежа, приседании на одной ноге, подтягивании на перекладине, Лазина по канату в висе. Хотя такого рода упражнения не позволяют проявить значительную механическую силу, как при внешнем обременении, они достаточно широко применяются в практике физического воспитания, в том числе в самостоятельных занятиях. При использовании их сравнительно небольшой риск перегрузок и травм, они доступны каждому, применимы и повседневных условиях без какого-либо специального оборудования [12; с.138].
Упражнения с самообтяженням получили в специальной литературе неоднозначную оценку (еще в начале текущего столетия их достаточно настойчиво пропагандировали под названием «волевая гимнастика», значение которой некоторыми методистами явно преувеличивалось, затем стало преобладать негативное отношение к ним, нередко имеет место и сейчас). Разумеется, эти упражнения, как и любые другие, могут давать разный эффект в зависимости от ряда обстоятельств, наиболее важную роль среди которых играет методика. По свидетельству современных исследований, упражнения, включающие акцентированное противодействие мышц-антагонистов, в условиях разумной методики их применения в принципе оказываются полезными для реализации частных задач воспитания силовых способностей. В своем современном виде такие упражнения включают не только концентрированную статическое напряжение, что усиливаются сопротивлением мышц-антагонистов (в положениях согнутых или выпрямленных рук, ног, других частей тела, которые фиксируются), но и упорядоченное регулирования напряжения по интенсивности и продолжительности, а также сочетание различных режимов напряжения (статического, динамического, преодолевающего, такого, что уступает) и чередование его в определенном порядке с расслаблением. Естественно, что имея все эти черты, упражнения с самообтяженням могут способствовать не только развитию силовых свойств самих мышц, но и совершенствованию регуляции их функций [11, с.191-192].
Рис. 5. Примеры упражнений с отягощением различного рода. А — с отягощением весом собственного тела, Б — с комбинированным отягощением (весом собственного тела и внешнего), В — с внешним отягощением.
Некоторые другие градации силовых упражнений. В рассмотрены группы силовых упражнений входят достаточно разнообразные действия, которые наряду с общими признаками имеют и свои специфические отличия (особенности режима функционирования мышц, степень избирательности действия на мышечную систему и др.), Значимые для методики воспитания силовых способностей [11; с.192].
В числе средств воспитания собственно-силовых способностей представлены упражнения с выраженными динамичными и статичными усилиями. Вообще говоря, любые целостные двигательные действия включают моменты динамической и статической напряжения мышц, т. Е. Осуществляются фактически в комбинированном, смешанном (ауксотоничному) режиме мышечного напряжения. Но в одних случаях могут преобладать динамические усилия, в других — статические (изометрические), в третьих — те и другие сочетаются примерно в равной степени. Это и дает основание условно подразделять упражнения по особенностям режима функционирования мышц на динамические, статические и статико-динамические. В процессе воспитания собственно-силовых способностей статические и статико-динамические упражнения используются шире, чем при воспитании других силовых способностей, поскольку позволяют особенно значительно акцентировать моменты мышечного напряжения. В целом же во всем комплексе силовых упражнений преобладают упражнения динамического характера. Одни из них (большая часть) включают преимущественно усилия преодолевающего характера (поднятие, перенос тяжести и т.п.), другие — покладистого характера (например, приседания со штангой) [20; с.120-121].
По мере избирательности действия на мышечные группы силовые упражнения подразделяются на локальные (с усиленным функционированием примерно 1/3 мышц двигательного аппарата), региональные (с преимущественным действием примерно на 2/3 мышечных групп) и тотальные, или общего действия (с одновременным или последовательным активным функционированием всей скелетной мускулатуры). Известно, что наибольший вклад в суммарную величину силы, проявляется в жизненно необходимых движениях, вносят следующие мышечные группы: разгибатели и сгибатели позвоночного столба вместе с мышцами, расположенными в области тазобедренных суставов, разгибатели ног и рук, большой грудной мягкие яз. Учитывая это, в методике дифференцированной подготовки мышечного аппарата к неординарным силовых проявлений особое значение придают упражнениям, избирательно влияют перечисленные мышечные группы.
Основные методические направления. Центральная специфическая проблема в методике воспитания собственно-силовых способностей состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечного напряжения и в то же время не вызвать перенапряжений. Решая ее, можно идти разными путями. Но в основе своей они сводятся в принципе к двум стержневых методических линий. Одна из них характеризуется тем, что стимулирование мышечного напряжения обеспечивается как можно больше серийным повторением упражнений с некоторыми фиксированными отягощениями — значительными, но не достигающими у границы величин; другая — тенденция к наращиванию обременения по мере приближения к максимальным. В целостном процессе физического воспитания обе линии сочетаются в определенном порядке, приобретая ведущее значение на разных этапах воспитания силовых способностей в зависимости от конкретных задач и условий их реализации.
Первое направление ( «методы экстенсивного влияния»). Хотя мера напряжения мышц пропорциональна в определенных пределах величине отягощения, действующего на них, мышечное напряжение, близкое к максимальному, можно вызвать и без предельного обременения. Так, если упражнение, выполняется с некоторым непредельных отягощением (например, 60-70% от индивидуально максимального), но значительным, повторять без пауз как можно большее число раз ( «полностью»), то мера мышечного напряжения по мере нарастания утомления приближается к предельной (физиологически это объясняется тем, что утомление, охватывает действующие двигательные единицы мышц в процессе повторения упражнения, компенсируется увеличением интенсивности, частоты и суммы нервно-эффекторных импульсов, привлечением к работе большего числа двигательных единиц, нарастающей синхронизацией их напряжения) . На использовании этого эффекта и основан прежде всего данное направление в методике воспитания силовых способностей.
При нормировании числа повторений в силовых упражнениях важно учитывать, помимо прочего, что оно находится в определенном соотношении с величиной преодолеваемого отягощения. Предельное число возможных повторений при серийном воспроизведении упражнения «полностью» (без пауз) с заданным отягощением получило название «повторный максимум» — ПМ.
В рамках первого методического направления при нормировании обременения их задают преимущественно в таких пределах, чтобы они составляли не более 75-80% и не менее 50-60% от индивидуально максимальных, что позволяет выдерживать ПМ соответственно в пределах 6-8 и 15-20 повторений в одном подходе (серия повторений упражнения без пауз) [11; с.193-195].
Это не значит, конечно, что всегда должны соблюдаться следующие пределы обременения или в каждом подходе повторения должны выполняться «полностью». Речь идет лишь о принципе дозирования. Те, обременения, значительно превышающие большую из указанных величин, жестко лимитируют продолжительность действия упражнения, тем самым уменьшают возможность активизации обменных процессов в мышечной и других системах организма, резко ограничивают объем нагрузки, необходимый для обеспечения хронических адаптационных процессов. Слишком малое обременения не позволяет эффективно стимулировать развитие собственно-силовых способностей, поскольку мера мышечного напряжения пропорциональна в определенных пределах величине отягощения; повторение до предела (ПМ) стимулировать в этом случае развитие не столько силовых качеств, сколько выносливости [16; с.193-195].
Методы, в которых получает свое воплощение данное направление воспитания силовых способностей, можно условно назвать «методами экстенсивного влияния» или «экстенсивными методами». Дело в том, что эффект, стимулирующий развитие собственно-силовых свойств мышц, создается здесь в результате относительно многократного воспроизведения упражнения, главным образом к концу каждой серии повторений, предыдущая же часть работы служит как бы предпосылкой получения желаемого эффекта. Общий объем энергозатрат достигает при этом значительных величин, но выполняемая работа оказывается в преобладающей части малоэффективной, если оценивать ее по мере проявления силовых способностей (как сказано, она становится достаточно высокой главным образом к концу каждой серии повторений).
Другими типичными чертами методики применения силовых упражнений в первом направлении являются:
• относительно невысокий темп повторения упражнений. Форсирование темпа повторений и скорости движений здесь нецелесообразно, поскольку мера напряжения мышц и скорость движений связаны обратно пропорционально, а с увеличением темпа повторений может сокращаться необходим ПМ и возникать искажения в технике движений;
• относительно небольшие интервалы между сериями повторений в процессе занятия. Как правило, они придерживаются такими, чтобы можно было осуществить очередную серию повторений, не сбавляя ПМ. В занятиях с начинающими такой интервал может составить 2-3 мин., В занятиях с тренированными — 1-2 мин. (Кроме уровня тренированности занимающихся). На конкретную величину интервала влияют, разумеется, число повторений в сериях, локализация действия упражнений, общий объем нагрузки в занятиях и другие обстоятельства), задаваемый;
• значительный суммарный объем нагрузки в занятиях. На разных этапах физического воспитания он колеблется в довольно широких пределах, но в целом он существенно больше, чем при использовании других методов силовой тренировки, что вытекает из отправных положений методики данного направления.
На этапах концентрированного применения, силовых упражнений экстенсивными методами для обеспечения длительных морфофункциональных перестроек во всех основных звеньях опорно — двигательного аппарата упражнения общей и региональной действия (не считая локальных) включаются в занятия, как правило, не реже чем 2-3 раза в неделю, по 3-4 (и более) виды в отдельном занятии с серийными повторениями каждого (например, 2-3 серии повторений каждого вида упражнений в пределах заданного ПМ) [11; с.196].
Основной недостаток экстенсивных методов воспитания собственно-силовых способностей состоит в том, что на их основе невозможно в полной мере воссоздать тот специфический способ функционирования мышечной и других систем организма, при котором максимально проявляются эти способности. Для повышения степени мышечного напряжения этими методами приходится выполнять как бы лишнюю работу. Недостатком является и то, что утомление, развивающееся в процессе многократных серийных повторений упражнения, затрудняет тонкую координацию движений, а это может способствовать приобретению искаженных двигательных навыков. Все это снижает эффективность экстенсивных методов [1, с.73].
Однако в процессе воспитания силовых способностей достаточно часто складываются ситуации, при которых вполне оправданно отдается предпочтение первому из данных методических направлений. Значительный объем мышечной работы, выполняемой при серийных повторениях упражнений с непредельными отягощениями, существенно активизирует обменно-трофические процессы в мышечной и других системах организма, вызывая необходимую гипертрофию мышц с увеличением их физиологического поперечника, стимулируя тем самым развитие силовых способностей и общее повышение уровня функциональных возможностей организма. Естественно, что методы, обеспечивающие такое действие, приобретают ведущую роль тогда, когда необходимо увеличить объем мышц, нефорсированно укрепить опорно-двигательный аппарат, подготовить организм к предельным проявлений силовых возможностей, создать при этом условия для повышения общей работоспособности [5 ; с.88].
Существенно, далее, что ограничения обременения облегчает самоконтроль за техникой двигательных действий и уменьшает риск получить травму. Это особенно важно при организации занятий силовыми упражнениями с начинающими.
Таким образом, охарактеризован направление не случайно представлен в методике воспитания силовых способностей. Несмотря на определенные недостатки, оно является одним из основных, особенно в процессе общей физической подготовки, на начальных этапах специализированного силовой тренировки и в других оговоренных случаях. Разумеется, в зависимости от конкретных задач и условий их реализации параметры обременения и число повторений упражнений варьируют в различных диапазонах.
Второе направление (методы интенсивного воздействия). Основу этого направления в методике воспитания собственно-силовых способностей, как уже отмечалось, составляет систематическое преодоление отягощениями, близких к индивидуально максимального и равных ему. Индивидуально максимальным (или предельным) в динамических упражнениях считается то больше с отягощениями, которое реально способен преодолеть что занимается с полной мобилизацией своих силовых способностей (понятно, что по мере их развития и повышения уровня подготовленности конкретные параметры индивидуально максимального отягощения становятся другими).
Нарастающим раздражителем здесь служит мера обременения (с увеличением, например, веса штанги, поднимается, повышаются интенсивность нервно моторных импульсов, вызывающих напряжение мышц, число двигательных единиц, усиленно работают, и степень синхронизации их напряжения). Этим объясняется высокая эффективность в воспитании собственно-силовых способностей методов, основанных на регулярном использовании предельных и билямежи отягощениями.
Такие методы, в отличие от рассмотренных ранее, можно назвать «методами интенсивного воздействия». Они являются ведущими, когда необходимо гарантировать особенно высокую степень развития собственно-силовых способностей, ускорить их прогрессивную смену [11; с.197-199].
Методы такого рода, как и любые другие, имеют не только достоинства. Кратковременность и минимальная возможность увеличивать число повторений упражнения с билямежнимы и предельными отягощениями жестко ограничивают общий объем нагрузки и поэтому не позволяет достаточно массированный стимулировать долгосрочные морфофункциональные перестройки в мышечной и других системах, составляющие своего рода базис развития силовых способностей (в частности, мышечную гипертрофию). Ясно также, что предельные и билямежни обременения затрудняют самоконтроль за техникой двигательных действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжений, особенно в детском возрасте, у начинающих специализированное силовая тренировка и людей пожилого возраста. Все это лимитирует использование этого направления в методике воспитания силовых способностей и не позволяет рассматривать его как единственно полноценная [15; 133-134].
Практически при использовании динамических силовых упражнений обременения в рамках этого методического направления варьируют в не слишком ли узком диапазоне. Предельное обременения в тотальных динамических упражнениях применяется сравнительно редко даже у спортсменов высокой квалификации. Приближаясь к нему в условиях тренировочных занятий, преимущественно ограничиваются уровнем 95 — 97% от максимального, поскольку попытка каждый раз выйти на индивидуальный максимум, когда она осуществляется слишком часто, может вызвать парадоксальную реакцию (объяснимую физиологически охранительным торможением), что выражается внешне в уменьшении силы, проявляется.
Разумеется, помимо основных тренировочных обременения, задаваемые в указанном диапазоне, в каждом отдельном занятии используются и менее значительные обременения, в том числе такими, как бы подводят (разминка). Объем такого подготовительного нагрузки (число подходов и повторений в них) ограничиваются до необходимого минимума, с тем чтобы по возможности без лишних затрат времени и усилий подойти к основным тренировочных обременения (например, 2-3 подхода разминочных до 60-70 процентном обременению по 2-3 повторения в каждом).
К другим типичных черт данной методики относятся следующие.
Объем нагрузки в занятиях сравнительно небольшой, поскольку он находится в обратной зависимости от величины отягощения, то чем больше они приближаются к максимуму в процессе выполнения упражнений, тем меньше суммарное количество связанной с ними работы (меньше, в частности, число упражнений и возможно число их повторений). Так, число повторений в одном подходе составляет обычно в тотальных упражнениях с билямежнимы отягощениями не более 2-3, а число подходов в одном упражнении не превышает 6-8 (исключение относятся главным образом к тренировке квалифицированных спортсменов, специализирующихся в силовых видах спорта). Число видов тотальных упражнений с билямежнимы и предельными отягощениями, включаемых в одно занятие, и число таких занятий в недельном цикле также сравнительно невелико (у начинающих, например, 2 занятия в неделю с 2-3 видами упражнений).
Интервалы отдыха между подходами относительно крупные (ориентировочно 3-5 мин), поскольку они должны предоставлять возможность для восстановления оперативной работоспособности до уровня, позволяющего в очередном подходе преодолеть значительное обременение. Между занятиями же такого типа целесообразно выдерживать суперкомпенсаторни интервалы, т. Е. Интервалы, гарантирующие надвидновлення силовых возможностей.
Динамика отягощениями в серии подходов зачастую имеет прямолинейно-восходящую или ступенчатую форму (в первом случае обременения увеличивается с каждым подходом, во втором — через 2-3 подхода, которые осуществляются при одном обременении и том же).
В качестве дополнения оправдана и волнообразная форма динамики отягощениями, при которой их варьируют в серии подходов относительно основного обременения как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения (например, после разминки выполняют 2 подхода с 80-процентным отягощением, 1-2 — с 85 процентный, 1-2 — с 80-процентным, 1-2 — с 85-процентным). Это позволяет увеличить общий объем нагрузки и задержать кумуляции утомления по ходу занятия. В тот же достигают и путем чередования в занятии видов упражнений (по направленности их действия на различные мышечные группы, по режиму напряжения и т. Д.).
Если преследуется цель стимулировать развитие собственно-силовых способностей, то по мере их прогресса увеличивается доля упражнений, связанных с преодолением индивидуально максимального отягощения. При этом возрастает роль метода соревнования, специально ориентированного на превышение достигнутых показателей силы в тех или иных упражнениях (в форме тренировочных прикидок, контрольных и официальных соревнований).
Охарактеризованы черты методики выделены достаточно отвлеченный, чтобы подчеркнуть особенности основных методических линий в воспитании собственно-силовых способностей. На самом деле эти черты, как уже отмечалось, сочетаются, причем конкретные параметры нормирования нагрузок и отдыха варьируют в зависимости от начального уровня подготовленности особенностей, занимающихся возрастных и половых, целевого уровня развития силовых способностей и других факторов, в том числе особенностей применяемых силовых упражнений [11 ; с.199-203].
2. Особенности средств и методики воспитания скоростно-силовых способностей
Особенности средств. В качестве основных средств воспитания скоростно-силовых способностей применяют упражнения, характеризующиеся высокой мощностью мышечных сокращений. Иначе говоря, для них типично такое соотношение силовых и скоростных характеристик движений, при котором значительная сила проявляется в возможно меньшее время. Такого рода упражнения принято называть «скоростно-силовыми». Эти упражнения отличаются от силовых повышенной скоростью и, следовательно, использованием менее значительных отягощениями. В их числе есть немало упражнений, выполняемых и без внешнего отягощения [3, с.82].
Состав скоростно-силовых упражнений, предусматриваются программами физического воспитания, широк и разнообразен. В него входят различного рода прыжки (легкоатлетические, акробатические, опорные гимнастические и др.), Метание, толкание, броски и быстрое поднятие спортивных снарядов или других предметов, скоростные перемещения циклического характера, ряд действий в играх и единоборствах, осуществляемых в короткое время с высокой интенсивностью (в частности, выпрыгивания и ускорение в играх, ударные действия в боксе, броски партнера в борьбе) и т. д. С этого большого комплекса упражнений для строго регламентированного возействия на скоростно-силовые способности используют преимущественно те, которые удобнее регулировать по скорости и меры обременения. Большую часть таких упражнений применяют с нормативными внешними, отягощениями, периодически варьируя степень обременения, поскольку многократное повторение движений со стандартным обтяженньом, даже если они выполняются с максимально возможной скоростью, постепенно (нередко в сравнительно короткие сроки) приводит к стабилизации уровня мышечного напряжения, лимитирующим развитие скоростно-силовых способностей. Чтобы избежать такой стабилизации, применяют и варьируют дополнительные обременения и в тех скоростных действиях, которые в обычных условиях выполняются без внешнего отягощения или со стандартным отягощением. Например, применяют пояса и жилеты с дозированными гирями или обувь утяжеления, при выполнении прыжков и беговых ускорений, отягчающие манжеты в игровых действиях руками, перчатки, утяжеленные при выполнении боксерских ударов, снаряды различного веса в легкоатлетических метаниях.
Особую группу составляют специальные упражнения с мгновенным преодолением ударно воздействующего отягощения, которые направлены на увеличение мощности усилий, связанных с наиболее полной мобилизацией реактивных свойств мышц. Примеры таких упражнений представлены на рис. 6, где изображены прыжки в глубину (сплигування с тумбы высотой 75-100 см) с мгновенным последующим выпрыгиванием вверх и упражнения на блочном устройстве, включающих момент рывков преодоления обременения в виде груза, стремительно перемещается.
Характерно, что в них в первой фазе действия создаются условия для использования кинетической энергии обременения (за счет сплигування вниз с некоторого повышения или свободного опускания груза на тросе), свободно перемещается; во второй, амортизационной, фазе эта энергия как бы передается мышцам (в момент приземления при сплигуванни или в момент рывковыми торможения груза, свободно падает), вызывая их уступающее, вынужденное растяжение, а в третьей фазе стимулирует дальнейшее мощное сокращение (выпрыгивания вверх или рывковыми преодоления груза на блоке).
Если такого рода упражнения выполняются без задержки в амортизационной фазе и в соответствии с разработанными правилами нормирования нагрузки, они позволяют проявлять наибольшую «взрывную силу». Сокращенно их можно условно назвать «упражнениями ударно-реактивного действия» (рис.6) [11; с.203-105].
Рис. 6. Примеры упражнений ударно-реактивного действия. А — прыжкового характера,
Б — с использованием инерционных сил внешнего отягощения.
Методические особенности. Центральная методическая проблема воспитания скоростно-силовых способностей — это проблема оптимального сочетания в упражнениях скоростных и силовых характеристик движений. Трудности ее решения вытекают из того, что скорость движений и степень преодолеваемого отягощения связанные обратно пропорционально. Обусловленные этим противоречия между скоростными и силовыми характеристиками движений устраняются на основе сбалансирования их так, чтобы достигалась как можно больше мощность силы, внешне проявлялась, с приоритетом скорости действия [9; с.122].
С биомеханики известно, что самая механическая мощность при мышечных сокращениях, вообще говоря, достигается, если скорость сокращений и величина преодолеваемых отягощениями составляют примерно 1/3 от предельных. Однако многие двигательных действий из условий их эффективного использования в физическом воспитании и в жизни необходимо выполнять с большей скоростью и с различными отягощениями. В процессе воспитания скоростно-силовых способностей отдают предпочтение упражнениям, выполняемых с той самой скоростью, которая возможна в условиях заданного обременения и при которой можно хранить правильной технике движений (так называемая контролируемая скорость), внешние отягощения же лимитируют в пределах, не превышающих в большинстве случаев 30-40% от индивидуально максимального. Исключение составляют случаи, когда в целевых действиях необходимо преодолеть значительное обременение, как, например, при специализации в тяжелой атлетике.
Особенно строгое нормирование внешних отягощений нужно тогда, когда они применяются для усиления требований к скоростно-силовых способностей в скоростных действиях, которые в природных условиях выполняются с незначительными внешними отягощениями или вовсе без них (метание мяча, других легких предметов, прыжки и т.д. ). Дополнительные обременения здесь жестко лимитируются — так, чтобы они не искажали структуры и не ухудшали качества действий.
По ряду двигательных действий такая мера отягощениями найдена экспериментально или практическим путем. Так, для увеличения мощности отталкивания в прыжках в высоту эффективным и не внося серьезных искажений в технике движений является регулярное чередование прыжков через планку в обычных условиях и прыжков с внешним отягощением, составляющим 3-5% от собственного веса спортсмена, а для достижения мощности финального усилия копьеметателя — чередование метаний стандартного копья и тяжелее, весом до 3 кг. Из этих примеров, кстати, видно и такая типичная черта методики применения скоростно-силового упражнения, как системный варьирования отягощениями, при которой упражнение выполняется без внешнего отягощения или с незначительным отягощением, чередуется в определенный порядок и пропорция с упражнение выполняется с дополнительным отягощением .
Другой методический подход основан на использовании тонизирующего следовой эффект, который создается преодолением повышенного обременения непосредственно перед выполнением скоростно-силового упражнения. Например, короткая серия подъемов штанги большого веса перед прыжками или метаниями может способствовать проявлению повышенной мощности движений в прыжках или метаниях. Способствующим фактором здесь является, вероятно, прежде всего остаточное нервно-мышечное возбуждение, созданное предварительной интенсивной напряжением. Этот эффект не постоянный, он достигается только при адекватном регулировании тонизирующего нагрузки и интервала отдыха, идет за ней [11; с.206-207].
Действенность скоростно-силовых упражнений в какой-то степени пропорциональна частоте включения их в недельные и протяжниши циклы занятий при условии, однако, что в процессе воспроизведения их удается как минимум поддерживать, а лучше — увеличивать достигнутый уровень скорости движений (при заданном обременению). Исходя из этого и нормируют суммарный объем скоростно-силовых упражнений, в частности число повторений их в отдельном занятии. Динамика скорости движений служит в то же время и одним из основных критериев в регулировании интервалов отдыха между повторениями: как только движения начинают замедляться, целесообразно увеличить интервал отдыха, если это поможет восстановить необходимую скорость, или прекратить повторение [7; с.113].
Кратковременность скоростно-силовых упражнений и ограничена величина применяемых отягощениями позволяют выполнять их в каждом занятии серийно и по несколько серий. В то же время предельная концентрация воли, полная мобилизация скоростно-силовых возможностей, необходимость каждый раз при повторениях не допускать ухудшения скоростных характеристик движений существенно лимитируют объем нагрузки. Отсюда вытекает эмпирическое правило использования скоростно-силовых упражнений: «лучше заниматься чаще (в смысле частоты занятий в недельных и других циклах), но понемногу» (в смысле ограничения объема нагрузки в рамках отдельного занятия). Практически на большинстве этапов базового физического воспитания, когда число урочных занятий составляет 2-4 в неделю, разного рода скоростно-силовые упражнения целесообразно включать, как правило, в каждое занятие (хотя бы по несколько повторений), нормируя связан с ними о ‘ объем нагрузки в зависимости от конкретных особенностей упражнений и уровня подготовленности занимающихся.
Необходимая предпосылка плодотворного использования основных скоростно-силовых упражнений предельной интенсивности — освоение техники аналогичных скоростных упражнений в облегченных условиях (на контролируемых скоростях, без внешнего отягощения или с небольшими дополнительными обременениями) и подготовка опорно-двигательного аппарата к интенсивным нагрузкам. На первых этапах физического воспитания такая подготовка обеспечивается преимущественно с помощью локальных и региональных силовых упражнений без предельного напряжения, а затем и силовых упражнений общего действия. В рамках каждого отдельного занятия непременным условием качественного и нетравмоопасного выполнения скоростно-силовых действий является основательная разминка, средствами которой служат вспомогательные гимнастические и специально-подготовительные упражнения, выполняемые с постепенным увеличением темпа и скорости движений.
Особенно тщательную подготовку и строгое нормирование нагрузки нужно при использовании скоростно-силовых упражнений ударно-реактивного действия. Концентрированное применение упражнений такого рода с предельно выраженным моментом мгновенного перехода от тех, что уступают в максимально мощных преодолевая усилий оправдано после завершения в основном возрастного созревания опорно-двигательного аппарата и при систематической разносторонней физической подготовки. Даже в тренировке квалифицированных спортсменов предельные объемы таких нагрузок сравнительно невелики; согласно опытным данным, их рекомендуется нормировать примерно в следующих пределах: число повторений в одной серии (в процессе серийного воспроизведения отдельного упражнения) — 5-10; число серий в рамках отдельного занятия — 2-4; интервалы активного отдыха между сериями — 10-15 мин .; число занятий, включающих такие нагрузки в недельном цикле — 1-2 [11; с. 206, 208-209].
3. Воспитание силовых способностей как длительный процесс
Весь процесс воспитания собственно-силовых и скоростно-силовых способностей в норме непрерывный. Ни одна из его сторон не может выпадать на каком-либо этапе физического воспитания без ущерба для конечного эффекта. В то же время конкретные средства и методы воспитания этих способностей, соотношение собственно-силовых и скоростно-силовых упражнений, как уже частично говорилось, от этапа к этапу меняются. На начальных этапах в составе средств воспитания собственно-силовых способностей преобладают локальные и региональные силовые упражнения, применяемые преимущественно экстенсивными методами. Средствами воспитания скоростно-силовых способностей сначала служат преимущественно природные формы упражнений, связанные с быстрым решением двигательной задачи и не осложненные значительным внешним отягощением; у детей они особенно широко применяются на сюжетной основе подвижных игр, требующих ускоренных действий и взаимодействий. На следующих этапах увеличивается степень обременения как в собственно-силовых, так и в скоростно-силовых упражнениях; все в большей степени применяются методы интенсивного воздействия. При этом воспитанием собственно-силовых способностей создается своего рода базис для прогресса скоростно-силовых способностей [8; С.49-50].
Хотя мощность движений зависит как от силовых, так и от скоростных способностей, увеличение ее в большей степени обеспечивается развитием первых. Скоростные способности, образно говоря, консервативные; по сравнению с другими двигательными способностями они, вероятно, в меньшей степени прогрессируют в течение жизни, собственно-силовые же способности изменяются в онтогенезе в широких пределах. Это учитывают в методике воспитания скоростно-силовых способностей; увеличивая силовые возможности с помощью адекватных упражнений, тем самым как бы поднимают уровень возможных соотношений между силовыми и скоростными параметрами движений (причем тем в большей степени, чем больше обременения, которое необходимо преодолеть в целевых действиях). Не случайно, например, в тренировке спортсменов, специализирующихся в скоростных и скоростно-силовых видах спорта, значительное место отводится собственно-силовым упражнениям.
В больших циклах тренировки (годовых, полугодовых и т. П.) Этапы с повышенной удельным весом силовых упражнений предшествуют этапам с повышенной удельным весом скоростно-силовых и скоростных упражнений. Подобным же образом и в базовом физическом воспитании при подготовке к выполнению контрольных нормативов в скоростно-силовых упражнениях (в спринтерском беге, легкоатлетических прыжках, метаниях и т п.) Прежде всего, на первом этапе, расширяют и интенсифицируют действие силовых упражнений (что бывает необходимым в ряде конкретных ситуаций при недостаточном уровне развития собственно-силовых способностей), затем-на этапе непосредственной подготовки-сокращают их объем и стремятся реализовать приобретенные возможности в скоростно-силовых действиях. В зависимости от достигнутой степени развития собственно-силовых и скоростно-силовых способностей, уровня целевых достижений и других обстоятельств этапы имеют разную длительность — от 2-3 до 6 недель и более.
В структуре отдельного комплексного занятия, включая как скоростно-силовые, так и силовые упражнения, первые проводятся, как правило, в начале основной части занятия (после соответствующей разминки), а силовые, если они применяются в значительном объеме, — во второй половине этой части (не считая отдельных стимулирующих упражнений силового характера, выполняемых непосредственно перед скоростно-силовыми для получения тонизирующего эффекта). В деталях место и порядок чередования любых упражнений в структуре отдельных занятий зависят прежде всего от ведущих компонентов содержания занятия, места занятия в микроцикле, общей логики построения целостного процесса физического воспитания, а частично и от ряда других обстоятельств. Это означает, что указанные сочетания далеко не всегда постоянны и вполне оправданны лишь при оговоренных условий [11; с.209-210].
Выводы
Итак, на основе вышесказанного мы видим, что основная цель физического воспитания как педагогического процесса — всестороннее развитие и формирование высокой физической культуры каждого ученика. Значительную роль в этом играет воспитание качества силы учеников.
В современном образовании система физического воспитания направлена на создание максимально благоприятных условий для раскрытия и развития физических и духовных возможностей и способностей ученика.
Мотивация на всестороннее развитие школьника, начиная с младшего возраста, предполагает овладение основами личной физической культуры, под которой понимается единство знаний, умений, навыков, высокий индекс здоровья и физического развития (в частности силовых способностей) [19; с.173].
Физическая подготовка начинается с силовой по двум причинам. Во — первых, наличие определенного уровня развития силы является обязательным условием любого движения. Во — вторых, сила лежит в основе проявления других качеств.
В процессе силовой подготовки учащихся педагог должен решать 3 задачи:
1. Гармонично развить все мышечные группы.
2. Научить ученика осуществлять основные виды силовых усилий (динамические, статистические, преодолевающие, такие, что уступают).
3. Развить способность учащихся рационально пользоваться своей силой в различных условиях.
Средствами силовой подготовки является силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления они могут быть обременены весом собственного тела или внешним сопротивлением. Внешним сопротивлением выступает вес различных предметов (мячи, гантели, гири, штанга и др.), Противодействие партнера (упражнения в парах), противодействие других предметов и внешней среды [14; с.103-104].
На развитие силовых качеств учащихся учебными программами предусмотрен достаточно большой объем времени. В основном оно определено подготовкой к выполнению учебных требований по подтягиванию и подъема силой в упор. Однако очень часто настоящее время используется неэффективно. Причин несколько. Во-первых, слабые знания и недооценка занимающихся эффективных методов развития силы. Во-вторых, неумение преодолевать психологический барьер, неуверенность в своих силах и связанную с ней застенчивость перед одноклассниками (особенно девочками) из-за слабой физической подготовки, которая нередко связана с индивидуальными способностями занимающихся ( высокий рост, избыточный вес). В-третьих, несформированность целевой установки на осознанную необходимость развития силы. И, в-четвертых, вариативной нагрузок, разнообразие нестандартных приспособлений, используемых при развитии силовых качеств [17; с.26].
Развитие силовых возможностей организма ученика достигается индивидуально дозированной физической нагрузкой. Дозированная в объемах и интенсивности физическую нагрузку позволяет целенаправленно развивать основные физические качества (скорость, гибкость, ловкость, выносливость и силу). Благодаря этому вырабатывается устойчивость центральной нервной, дыхательной систем, кровообращения, расширяется диапазон их функций и адаптационных возможностей к неблагоприятным воздействиям внешней среды, перегрузкой в режиме учебного дня и тем самым сохраняется и укрепляется здоровье занимающихся.
Использование на занятиях физических упражнений, требующих быстрого и точного выполнения, способствует преодолению задержки моторного развития детей и успешному решению общеобразовательных задач [19; с.173-174].
Список использованной литературы
1. Барков В. А. Педагогические исследования в физическом воспитании / В. А. Барков, А.М.Полещук, Д.В.Тихон — Гродно: ГрГУ, — 1995.
2. Белякова Г. Н. Некоторые аспекты совершенствования физического воспитания / Г. Н. Белякова // Адукацыя i вихавання. — №5 — 2000.
3. Вопросы теории и практики физической культуры и спорта. — Мн .: Пламя — 1973.
4. Городилин С. К. Основы общей теории физической культуры / С. Городилин // Учебн. пособие по курсу «Теория и методика физической культуры и спорта» для ст-тов спец-ти. — П. 02.02.- Физическая культура «.- Гродно, 1996.
5. Гужаловский А.А., Ворсин Е.Н. Физическое воспитание в школе / А.А. Гужаловский, Е.Н. Ворсин // Метод. пособие.- Мн .: Пламя, 1988.
6. Дихтярев В. Я. Этика силы / В. Я. Дихтярев // Физическая культура в школе. — №4 — 2001.
7. Коледа В. А. Медведев В. А. Особенности физического воспитания школьников и студентов Гомельского района / В. А. Коледа, В. А. Медведев. — Гомель — 1999.
8. Коробейников Н.К. Физическое воспитание / Н.К. Коробейников. — М .: Высшая школа — 1989.
9. Кряж В. Н. Введение в гуманизацию физического воспитания / В. Н. Кряж. — Мн. — 1996.
10. Лях В. И. Силовые способности в школе. Основы тестирования и методика развития / В. И. Лях. // Физическая культура в школе — №1. — 1997.
11. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры. / Л.П. Матвеев // Навчал.посибник для институтов физической культуры. — М .: ФИС, 1991.
12. Матвеев Л.П., Мельников С. Б.. Методика физического воспитания с основами теории / Л.П. Матвеев, С. Б.. Мельников. — М .: ФИС — 1991.
13. Межуев В. Б.. Скоростно-силовая подготовка на уроках и дома / В. Б.. Межуев // Физическая культура в школе. — №4 — 2001.
14. Минаев Б.Н., Шиян Б.М. Основы методики физического воспитания школьников / Б.Н. Минаев, Б. Шиян. — М .: Просвита — 1989.
15. Пензулаева Л.И. Физическое воспитание в школе / Л.И. Пензулаева. — М .: Просвита — 1990.
16. Решетников Н.В., Кислицын Ю.Л. Физическая культура / Н.В. Решетников, Ю.Л. Кислицын. — М .: Физкультура и спорт — 1998.
17. Семеренский В. И. Развивая силовые качества / В. И. Семеренский // Физическая культура в школе. — №5 — 1995.
18. Ашмарин Б.А. Теория и методики физического воспитания / Б.А. Ашмарин. — М .: Просвита — 1990.
19. Ворсин Е.Н. Физическое воспитание в I — IV классах общеобразовательной школы / Е.Н. Ворсин. — Мн .: ПКИП «Асар» — 1995.
20. Петров Н. Я., Соколов В. А. Физическое воспитание студентов и учащихся / Н.Я. Петров, В. А. Соколов //: Учеб. пособие. — Мн .: Пламя — 1988.